Mon épicerie vegan : Indispensables & conseils

Edit du 17 avril 2020 : nouvelle vidéo consacrée 100 % à ce sujet 😘

Hello les végens,

Aujourd’hui je voulais vous présenter mon épicerie végane. Je me suis dit qu’un article de ce type pouvait vous intéresser ! Que faut-il dans ses placards lorsque l’on adopte une alimentation végétale ? Si vous débutez dans l’alimentation végétale, cet article est fait pour vous et si cela fait déjà des années que vous avez cette alimentation, restez car il peut y avoir des produits et astuces que vous ne connaissiez pas ! De quoi prendre des idées pour le quotidien :).

Dans cet article, vous ne trouverez que des produits secs (une épicerie quoi). Pour les produits frais, les fruits et légumes sont mes amis pour la vie (ce sont eux mes BFF*, pas comme les produits laitiers) et les tofus/seitans sont mes indispensables. Donc en gros, pas besoin d’écrire un article sur les produits frais, vous l’aurez compris 😁.

*(Au cas où 😄) BFF signifie Best Friend Forever donc Meilleur.e ami.e pour toujours.

Les épices et aromates :

Comment démarrer sans évoquer ces petites choses qui pimpent les recettes ?

Les épices 😍. A part pour le curry et le tandoori, je préfère faire mes propres mélanges. Sinon, je trouve que l’on se retrouve vite avec le même goût pour chaque plat ! Alors qu’avec les épices bruts on peut doser et on a évidemment plus de possibilités. Le cumin, le fenugrec, le curcuma (mêlé au poivre, au gingembre ou au fenugrec pour décupler ses propriétés), le paprika doux ou fumé, du piment de Cayenne et d’Espelette, le fenouil, la cardamome, la cannelle, la muscade… Pour les épices, je vous invite à vous diriger dans des épiceries fines ou à privilégier les marques biologiques pour un meilleur goût.

Pour les aromates, avoir une petite collection d’herbes sèches (persil, ciboulette, aneth, basilic, menthe, estragon, thym, laurier…) peut s’avérer très utile. Je les utilise principalement dans les sauces de salade, les appareils à quiche (comme pour ma quiche à la courgette) ou encore pour des marinades de tofu.

J’utilise aussi beaucoup l’ail et l’oignon séché dans mes recettes (comme pour l’omelette ou le riz cantonais).

On pense aussi à avoir toujours des oignons, de l’ail et du gingembre dans le placard pour commencer beaucoup de poêlées (presque toutes mes recettes commencent par un oignon 😄). Des olives vertes et noires, des câpres, des cornichons notamment pour faire un tartare vegan.

Pour assaisonner, j’utilise du sel de l’Himalaya pour ses nombreux bienfaits, du sel kala-namak lorsque j’ai besoin d’un goût soufré rappelant l’œuf comme pour l’omelette ou le tofu brouillé, du gomasio aux algues (fait maison en torréfiant 6 càs de graines de sésame que l’on mixe ensuite grossièrement avec 1 càs de sel de qualité et 2 càs d’algues en paillettes) et enfin de la levure maltée. Cette dernière apporte un bon goût fromager mais son goût dépend vraiment des marques, je vous invite à en tester plusieurs pour connaître votre préférée. Elle se trouve en magasin bio.

Les condiments :

Un de mes must have est : le tamari ! C’est de la sauce soja mais sans gluten en fait (même si je trouve le goût un peu plus parfumé que la simple sauce soja). Je l’achète en contenant de 250 ml en magasin bio et je privilégie celui allégé en sel. Il sale et donne un goût prononcé pour des poêlées, des marinades, le seitan et des sauces. Dans la même lignée, une sauce teriyaki  (je trouve la mienne chez Grand Frais) permet de sublimer rapidement un tofu blanc. Un petit bain dans la sauce, un petit coup dans la poêle et hop, un tofu qui a du goût ! Mais bon là, ce n’est pas vraiment un indispensable car on peut faire cette sauce soi-même avec du tamari, du mirin et un sucrant.

Le mirin, justement, venons-en ! C’est un alcool japonais très doux, comme une sorte de saké. On l’utilise donc principalement en cuisine asiatique. Je l’ai déjà utilisé sur le blog avec mon riz cantonais et mes marinades.

Le miso est une pâte fermentée utilisée également en cuisine asiatique. Il est fait à partir de fèves de soja, de riz ou d’orge, de ferments, de sel et d’eau. Comme le tamari, il permet de saler des plats et d’apporter du goût. J’en utilise très souvent dans mes recettes, notamment pour les one pot pasta au miso ou la tartiflette à la sauce miso liquoreuse. Comme je suis une fan de ce produit et qu’il en existe beaucoup de versions, j’ai (minimum) 3 sortes de miso dans mes placards (que je conserve une fois ouvert au réfrigérateur !). Le miso brun à base d’orge ou de riz. De couleur brune et avec un goût très fort, je vais apprécier l’utiliser notamment pour mes fameuses lasagnes afin d’apporter un arôme particulier (je prends la marque Danival en magasin bio). Le miso blanc est plus doux et sucré. A base de riz seulement, il sera beaucoup plus subtil et j’aime bien faire un mix du brun et du blanc pour certaines préparations (je prends également la marque Danival). Et mon préféré, le miso de riz non-pasteurisé de la marque Celnat (on le trouve dans certains magasins bio). En fait, c’est celui que j’utilise pour la soupe miso (recette que vous pouvez retrouver dans mon livre Soupes végétaliennes de caractère). Il a une saveur mi-forte, mi-douce et surtout comme il est non-pasteurisé il a gardé toutes ses vertus ! Il est riche en probiotiques qui aident à la digestion et à l’assimilation des nutriments. J’aime beaucoup l’utiliser aussi pour des sauces de salades en mélangeant : 1 càc de miso, 1 càs de vinaigre de cidre, 2 càs de purée d’oléagineux (amandes le plus souvent). On dilue avec un peu d’eau froide et on peut ajouter des épices, aromates…

Un autre condiment indispensable, selon moi : la moutarde. J’utilise trois sortes de moutardes. La moutarde classique appelée Moutarde de Dijon. Je fais attention à sa composition, je prends celle avec le moins d’ingrédients possibles. Bon, c’est la base pour les sauces de salade mais aussi pour des plats à la moutarde et à la crème (avec les poireaux 😍). Très salée elle remplace souvent le sel dans les préparations. J’ai toujours un petit pot de moutarde à l’ancienne aussi pour changer. Et enfin, ma favorite : la moutarde douce aux aromates de La Vie Claire. Une version végane de la Savora qui, elle, contient du miel. C’est vraiment un petit produit doudou très parfumé et elle se suffit à elle-même.

Une déclinaison de produits autour de la tomate ! Concentré, concassé et coulis seront sacrément utiles pour les sauces. Déjà, ça permet d’avoir le goût de la tomate même quand ce n’est pas la saison et qu’en plein hiver t’as envie d’un dhal de lentilles corail avec des tomates concassées. Pour des lasagnes aussi car ce serait clairement triste si les lasagnes à la bolognaise ne pouvaient se manger que 3-4 mois dans l’année ! Personnellement, je ne pourrais pas survivre 😄.

J’aime beaucoup avoir plusieurs sortes de vinaigres pour varier les sauces. Celui que j’utilise le plus est le vinaigre de cidre bio non pasteurisé. Si vous ne le saviez pas, c’est un super allié santé ! Je m’en sers donc principalement pour mes sauces de salades. Notamment, celle au miso dont je vous ai partagé les proportions plus haut. Le vinaigre de riz pour les recettes asiatiques ! Très doux et sucré, c’est grâce à lui qu’on peut assaisonner le riz à sushis. Le vinaigre balsamique (blanc et de modène) pour la douceur et l’acidité qu’il apporte dans les salades. Si vous cherchez un délicieuse salade de quinoa, j’ai celle qu’il vous faut d’ailleurs !

Du ketchup et de la sauce piquante (sriracha). Là je vais pas vous vanter les bienfaits de ces deux produits ahah, c’est juste pour le goût 😁 ! Et on peut faire mon tartare vegan avec le ketchup aussi !

Laits/yaourts/crèmes en version végétale :

Pour le quotidien, j’utilise du lait de soja nature. Le plus riche en protéines de tous (presque 4 g pour 100 ml). N’hésitez pas à le prendre enrichi en calcium d’ailleurs. Moi je préfère le prendre nature car celui enrichi en calcium contient du sucre. Je n’ai rien contre le soja et de nombreuses études montrent ses bienfaits sur la santé, cependant, lorsque je consomme déjà des flocons de soja au petit-déjeuner je préfère opter pour un autre lait végétal. C’est plus une logique de varier car j’en consomme déjà quotidiennement. Je choisis donc le lait d’amande enrichi en protéines de la marque Ecomil. Il ne contient pas de sucre et surtout il est à 2 g de protéines pour 100 ml alors qu’habituellement les lait d’amande c’est presque que de la flotte… Il est épaissit grâce à l’amidon de tapioca et son goût d’amandes est prononcé. Je le trouve exclusivement en magasins bio.

Pour la cuisine, j’utilise du lait de coco en conserves à 15 % de matières grasses. Très utile pour les curry ou pour ce seitan. Cela apporte une superbe saveur de coco et de l’onctuosité. J’ai aussi des bricks de crème soja dans mes placards. C’est la moins chère des crèmes végétales et la meilleure selon moi. Toujours pratique pour apporter de la rondeur à un plat mais je l’utilise de plus en plus rarement car elle contient du sucre et de l’huile de tournesol (pas très intéressante). Je préfère la remplacer par le lait de coco ou une purée de cajou diluée dans de l’eau bouillante.

Et bien sûr les yaourts de soja nature ! Il y a beaucoup de nouveaux yaourts végétaux aromatisés qui sortent en grande surface en ce moment, il y en a des très bons mais ils n’ont rien de sain. Donc au quotidien, je continue de consommer des yaourts de soja nature. Je sucre avec du sucre de coco, de la compote sans sucre ajouté (un autre indispensable !), un fruit ou des fitdrops de chez nu3. Et je peux m’en servir également pour des sauces (moutarde, aromates, sel et poivre) ou pour une base de fromage à tartiner en les faisant égoutter minimum 24 h dans une passoire fine recouverte d’une étamine. Je les laisse égoutter au réfrigérateur (avec un bol en dessous pour récupérer le liquide) et cela donne une texture crémeuse qu’on peut assaisonner à notre guise (ail et herbes séchées pour un classique). Si vous ne connaissiez pas cette astuce, essayez, vous verrez c’est top !

Les lipides :

On aurait tendance à les oublier ceux-là avec tous les régimes HCLF (high carb low fat) qui existent dans l’alimentation végétale. Et pourtant, comme je vous le disais dans cet article, l’erreur est de privilégier un des macronutriments (lipides, glucides et protéines). Je préfère miser sur l’équilibre des trois.

Pour les huiles, je privilégie l’huile d’olive pour l’assaisonnement et la cuisson (sans la faire trop chauffer non plus). Je consomme l’huile de cameline pour son très bon apport en oméga 3 et seulement en assaisonnement ! L’huile de coco pour la cuisson en haute température, pour les gâteaux fitness et surtout pour son goût 😋 (à noter qu’on en trouve des désodorisées en magasin bio). Une huile neutre comme l’huile de colza (celle qu’on trouve dans les grandes surfaces qui n’est pas extraite à froid) pour des gâteaux classiques et pour son prix. L’huile de sésame grillée pour les woks ou les sauces asiatiques car son goût quoi !

J’utilise aussi beaucoup les purées d’oléagineux que ce soit en sucré ou en salé. Dans les sauces, pour apporter du crémeux. Dans des poêlées, dans les gâteaux/cookies, en topping sur les pancakes ou porridges, etc. Le beurre de cacahuète, la purée d’amandes, de sésame, de noisettes, de chanvre, de graines de courge, de noix de cajou… Bref, j’adore avoir une petite collection de purées d’oléagineux pour varier les saveurs et les utilisations. Je t’avoue que le prix n’est pas donné mais la purée de sésame (ou tahin) ainsi que le beurre de cacahuète sont les plus accessibles. L’avantage de ces purées d’oléagineux c’est qu’elles sont souvent crues et que ce sont juste des oléagineux mixés donc les fibres et vitamines sont conservées.

Je consommes aussi des oléagineux bruts et des graines (pavot, tournesol, courge, sésame…). Dans le muesli du matin principalement ou pour apporter du croquant à une salade. J’essaie de toujours penser à les faire tremper pour supprimer l’acide phytique et augmenter l’assimilation des vitamines et minéraux.

Et enfin, de l’avocat. Bien sûr, lorsque c’est la saison. Mais je n’en abuse pas pour des raisons écologiques.

Les céréales, pseudo-céréales et farines :

Une base très importante de l’alimentation végétale : les céréales. Souvent lorsque l’on dit « céréales » on pense à des Chocopic ou des Frosty’s. Non, non, là je parle des grains entiers, les vraies céréales ou pseudo-céréales : Petit-épeautre, blé, kamut, riz, sarrasin, avoine, maïs ou encore millet. L’important est de varier ses sources de céréales (dixit la meuf qui mange du riz et des pâtes le plus souvent malgré tout 😅). Pour arriver à manger des céréales complètes au quotidien, malgré leur temps de cuisson plus long que les pâtes et le riz, n’hésitez pas à en faire cuire en grosse quantité pour en manger sur plusieurs jours (#mealprep) ! C’est une super base pour les Buddha Bowls avec des légumineuses, une sauce et des légumes.

On peut aussi se faciliter la vie en choisissant des options plus rapides à cuire mais qui n’enlèvent rien à leurs propriétés : nouilles de riz-complètes, pâtes semi-complètes, semoule (il en existe de toutes sortes en magasin bio, pas forcément du blé), boulgour, polenta, flocons (avoine, sarrasin, épeautre…) ou muesli sans sucre ajouté pour le petit-déjeuner.

Pour les farines, j’utilise la blé T55 lorsque je fais des pâtes à pizza ou des brioches qui ont besoin de bien monter car c’est plus difficile avec des farines plus complètes, la blé T80 pour mes cookies ou des pâtes à quiche, celle de petit-épeautre pour des pâtisseries fitness ou pâtes à tarte/quiches également, celle de pois chiche pour les omelettes vegan ou en petite quantité pour ajouter des légumineuses aux pâtes, la fécule de maïs pour apporter du liant dans beaucoup de préparations, la farine de tapioca pour ce côté filant dans les sauces fromagères, les farines plus spéciales comme l’amande, le lupin ou la coco en petite touche dans les pancakes pour l’apport en protéines ou en fibres, la farine de kamut, souchet et d’avoine découvertes grâce aux fabuleuses recettes de Mail0ves. Sans oublier la farine de sarrasin qui me sert notamment pour réaliser des pancakes sans gluten avec peu d’ingrédients !

Les légumineuses :

Une autre base très importante de l’alimentation végétale : les légumineuses. Lorsque j’ai stoppé ma consommation de produits animaux je n’ai pas consommé de suite des légumineuses. J’étais plus : pâtes, pizza et pâtes. Voilà, beaucoup de diversité 😁. Mais ! Les légumineuses sont riches en lysines, un acide aminé essentiel tandis que les céréales sont riches la méthionine (d’où l’importance de ne pas consommer que des céréales ou que des légumineuses). Donc tu varies sur la journée (pas besoin de faire 50/50 à chaque repas tkt) et tes acides aminés seront okay.

Les lentilles (vertes, beluga ou corail), les haricots (blancs, rouges, azukis), les pois chiche for houmous et aussi en sucré, des pois cassés… Pour ne pas être prise de cours lorsque je veux en consommer mais que je n’en ai pas préparé moi-même (trempage de 12 h puis cuisson), j’en ai toujours en bocal/conserves. Les lentilles ne demandent normalement pas de temps de trempage mais pour la digestion je préfère les laisser tremper 4 h (sauf les lentilles corail que je rince sans faire tremper).

Autre possibilité très pratique et qui demande moins d’imagination en termes de cuisine : les pâtes de légumineuses ! Elles se trouvent en magasin bio et je dois dire que même si le prix est élevé j’aime en avoir dans le placard pour dépanner ou pour le plaisir de manger des pâtes riches en protéines.

Et enfin, des protéines de soja texturées ! J’ai une préférence pour les petites protéines de soja texturées notamment pour faire mes lasagnes ! Mais aussi pour le quotidien, réhydratées dans un bouillon avec du tamari et de la levure maltée cela me sert de base protidique pour plusieurs assiettes.

Les fruits secs et sucrants :

Bien que j’en utilise assez peu j’ai une petite collection de sucres (décidément vous l’avez compris, mon garde manger est un magasin en fait). Du sucre blond à la place du sucre blanc car le premier est partiellement raffiné tandis que le second est 100 % raffiné et ne comporte plus aucun intérêt. Je l’utilise pour son goût neutre dans des préparations subtiles avec des saveurs de vanille, de citron… Du sucre complet ou du sucre de coco pour leurs vitamines et minéraux encore plus intéressants que le sucre blond (je privilégie aujourd’hui le sucre de coco pour son index glycémique bas). Ce sont des sucres qui ont du goût et une couleur brune donc je les privilégie pour les préparations à base de cacao ou cannelle par exemple. Du sirop de coco également pour son faible index glycémique intéressant pour les pâtisseries saines. Du sirop d’érable pour son incroyable saveur et le sirop d’agave pour un sucrant moins cher.

Pour les fruits secs, encore une fois, j’en utilise plusieurs : dattes (idéales pour les boules d’énergie), figues (essentiellement pour le kéfir maison), abricots secs, cranberrys, raisins secs, goji, mulberries et baies d’aronia (que j’ajoute dans mon muesli ou dans mes yaourts car son goût est fort mais elle est remplie de bienfaits santé !).

Bon et faudrait pas oublier le cacao en poudre (sans sucre ajouté de préférence) et le chocolat noir que je vais mettre dans cette catégorie, allez !

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J’espère que ce long article sur le contenu de mes placards ne vous aura pas trop ennuyé 😅. N’hésitez pas à me dire en commentaires quels sont vos indispensables ♥.