Recettes vegan spécial étudiant & petit budget

Hello les végens,

L’école et les exams sont bientôt finis mais j’avais envie de vous faire une vidéo que vous m’avez pas mal demandé : manger vegan quand on est étudiant.e

Bien sûr, vous pouvez faire ces recettes même si vous ne l’êtes pas 😁 .

C’était l’occasion pour moi de rappeler que l’alimentation végétale de base se compose de fruits et légumes, céréales (complètes de préférence), légumineuses et bon gras (huiles et oléagineux). Avec une supplémentation en B12.

Vous n’avez pas besoin d’avoir un gros budget pour manger vegan et un minimum équilibré. Je voulais justement vous donner des idées autres que le plat de pâtes à l’huile d’olive. Parce que ça, ça va 5 minutes.

La vidéo contient un placement de produits sponsorisé pour la marque KoRo. Une marque que j’aime beaucoup car elle propose des produits peu transformés : fruits séchés, oléagineux (bruts ou en purée) et plein d’en-cas goûteux et originaux. La majorité de leurs produits sont végétaliens, 50 % des produits sont certifiés agriculture biologique et le reste en agriculture durable. Enfin, KoRo a à cœur de privilégier des contenants sans trop d’emballage même si le plastique en polypropylène est meilleur pour la conservation des fruits séchés. Quand c’est possible, les contenants sont en verre ou en carton. De plus, la marque est spécialisée dans les gros contenants ce qui permet d’éviter de multiplier trop de petits emballages !

Si vous êtes intéressé.e.s pour passer commande chez elleux, vous avez -5 % avec le code « LAPETITEOKARA ».

*Code promo non affilié

Gratin pommes de terre/haricots blancs et légumes vegan

3 portions

• 780 g pommes de terre entières
• 180 ml lait de soja chaud
• 1 belle càs de margarine
• Sel, poivre, muscade et/ou levure maltée
• 1 oignon
• 625 g poivrons surgelés (ou tout autre légume : fenouil, poireaux, brocolis…)
• 1 càs huile d’olive
• Sel, poivre
• 350 g haricots blancs
• 2 càs tamari/sauce soja

Faire cuire les pommes de terre dans une grande casserole d’eau.

Émincez l’oignon et faites le revenir quelques minutes sur feu moyen-fort. Ajoutez les poivrons et laissez décongeler sur feu maximum pour que l’eau s’évapore. Salez et poivrez. Terminez en ajoutant les haricots blancs cuits et le tamari puis réservez.

Pour la purée, épluchez les pommes de terre et passez-les au moulin à purée si vous en avez un mais sinon écrasez-les avec une fourchette. Diluez avec le lait de soja chaud, ajoutez la margarine et assaisonnez (sel, poivre, levure maltée et/ou muscade). Si vous n’avez pas de four, vous pouvez dés à présent manger la purée et la poêlée dans une assiette. Si vous en avez un, vous pouvez poursuivre la recette :).

Préchauffez votre four à 180 °C.

Dans un plat à gratin, disposez la poêlée en lissant l’ensemble. Ajoutez la purée par dessus et lissez encore l’ensemble. Passez plusieurs fois avec la fourchette sur le dessus pour renforcer le côté rustique. Terminez avec une pincée de poivre et enfournez pour 30 minutes. En fin de cuisson, laissez gratiner 5 minutes en mode grill à 200 °C.

Pizza tortilla vegan

1 portion

• 1 tortilla
• Un peu de coulis de tomate
• Fromage râpé vegan
• 150 g poivrons surgelés
• 1 càc d’huile d’olive
• 25 g de petites protéines de soja texturées
• 150 ml bouillon de légumes très chaud
• 1 càc huile d’olive
• 1/2 càs sirop d’agave
• 1 càc tamari
• optionnel : paprika
• optionnel : olives noires

Commencez par réhydrater vos protéines de soja texturées dans votre bouillon de légumes très chaud quelques minutes.

Faites revenir vos poivrons surgelés dans 1 càc d’huile d’olive sur feu fort pour que ça grille.

Égouttez vos protéines de soja texturées (PST) et faites les revenir à feu vif dans un peu d’huile d’olive. Ajoutez le sirop d’agave, le tamari et le paprika si vous en avez.

Sur une tortilla, disposez un peu de coulis de tomate comme sur une pizza. Ajoutez vos poivrons poêlés, vos PST, du fromage râpé vegan et des olives noires.

Dans une grande poêle, sur feu moyen, disposez votre tortilla et laissez saisir environ 10-15 minutes. La tortilla doit durcir pour que la pizza se tienne mais le dessous ne doit pas cramer ! 5 minutes avant la fin, ajoutez un couvercle pour que le fromage fonde.

Votre pizza est prête à être dégustée 😋 .

Salade de lentilles corail vegan

2 portions

• 105 g lentilles corail sèches
• 115 g maïs
• 25 g graines de tournesol
• 35 g raisins secs (à réhydrater dans de l’eau bouillante)
• 1/4 oignon rouge
• 1 carotte (100 g)
• 100 g brocolis cru
• 1 belle càc moutarde
• 1 càs vinaigre au choix
• 3 càs huile d’olive
• 1/2 càc ail semoule
• Sel, poivre ou piment séché

Commencez par faire cuire vos lentilles corail dans 3 fois leur volume d’eau pendant 10-15 minutes. Il ne faut pas que ça fasse de la purée même si les lentilles corail sont plus fragiles et qu’elles ne resteront certainement pas intacts.

Réhydratez vos raisins secs dans de l’eau bouillante le temps de préparer la suite.

Torréfiez vos graines de tournesol pour faire ressortir les saveurs dans une grande poêle (en métal de préférence) sur feu fort quelques instants.

Épluchez les carottes et coupez en petits dés. Coupez le brocoli cru en petit morceaux. Hachez le quartier d’oignon rouge.

Pour la sauce de salade, mélangez la moutarde avec le vinaigre de votre choix, l’huile d’olive, l’ail semoule, le sel, le poivre ou le piment.

Mélangez l’ensemble dans un grand saladier (ne faites pas comme moi :D).

Placez la salade au frais au moins quelques minutes, c’est meilleur bien froid !